Назад

Примеры эффективных тренировочных программ

Сразу скажу – самое сложное, что есть в работе тренера – правильный подбор программы, которая будет учитывать не только ваши пожелания, но и ваши возможности, включая возраст, вес, нынешнее состояние здоровья.

Только при грамотном подходе будет заложен прочный фундамент и тренировки пойдут на пользу, принося пошаговое достижение поставленной цели.

Каждому, кто планирует «построить свое тело», привести его в форму, подтянуться, лишиться лишних кило, следует понять, что процесс этот не укладывается в один месяц, потерять 10 кило за 12 тренировок без ущерба для своего здоровья – это нереально.

Поэтому, подготовиться к пляжному сезону, свадьбе (ну или что вы там задумали) за несколько недель не удастся – работать на результат придется так, что тренировки станут для вас привычным занятием как минимум на пару лет.

Какую программу тренировок выбрать

Учтите, что программа, по которой вы будете тренироваться, должна быть составлена наставником с учетом индивидуальных особенностей вашего тела. Ведь кроме подбора упражнений, тренер дает вам рекомендации и по режиму дня, и по питанию.

Однако есть несколько систем, которые могут стать основой для программы. Я приведу их в качестве примера.

Тренировка начинающего

Данный комплекс выполняется 3 р/неделю (через день):

  1. Приседания с гантелей у груди либо Разгибания ног (в тренажере, сидя) – 1х16
  2. Прямая становая тяга с гантелями либо Сгибания ног (в тренажере, лежа) – 1х16
  3. Лежа Жим гантелей либо Отжимания от пола – 1х12
  4. В наклоне Тяга гантелей либо Обратным хватом Тяга нижнего блока – 1х12
  5. К груди Тяга верхнего блока либо Подтягивания (например, в гравитроне) – 1х12
  6. Жим гантелей вверх либо Махи в стороны – 1х16
  7. Сидя Подъем гантелей на бицепс либо Подъем штанги (скамья Скотта) – 1х12
  8. Трицепс у блока с использованием прямой рукоятки или Французский жим в верхнем блоке – 1х16
  9. Скручивания – 1х20
  10. Обратные скручивания – 1х20

Комплекс для пенсионеров

Эта программа подходит для новичков преклонного возраста или же для тех, у кого есть ограничения по здоровью.

  1. Приседания в выпаде – 2х6
  2. Подъем таза лежа на спине с упором одной ногой – 2х6
  3. Отжимания от грифа в тренажере Смита – 2х6
  4. Тяга верхнего блока широким хватом к груди – 2х6
  5. Планка – 15 секунд
  6. Кардио – 10 мин

Тренироваться по схеме нужно через день.

Каждую неделю следует увеличивать количество повторений упражнений на 2 раза. Когда дойдете до 12 повторений, добавляйте 3-й подход и увеличивайте повторения на 2, начав с 6-ти. После 18 повторений добавляется вес, упражнения начинаются от 6-ти.

Ежедневно увеличивается время кардио (на 5 мин). В итоге доводится до 30-40 минут.

Двухдневных сплит (усложненный комплекс)

Комплекс 1

  1. На наклонной скамье жим штанги – 3х12
  2. В наклоне тяга штанги – 3х12
  3. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х12
  4. Жим ногами – 3х12
  5. Голень стоя – 3х12
  6. Скручивания с отягощением – 3х12

Комплекс 2

  1. Брусья – 3х12
  2. Тяга гантели в наклоне одной рукой – 3х12
  3. Жим штанги вверх стоя – 3х12
  4. Классическая становая тяга – 3х12
  5. Голень сидя – 3х12
  6. Обратные скручивания – 3х12

Комплексы (1 и 2) повторять через день. Тренировки тоже проводить через день.

Тренировки для продвинутых

Этот комплекс предназначен для тех, кому упражняться в зале не впервой. Я также привожу примеры двух комплексов, которые следует чередовать:

Комплекс 1

  1. На наклонной скамье Жим штанги – 3х8
  2. Жим штанги (горизонтальная скамья) – 3х6
  3. Тяга верхнего блока (широкий хват к груди) – 3х8
  4. В наклоне Тяга штанги – 3х8
  5. Жим за голову (тренажер Смита) – 3х8
  6. Скручивания с отягощением – 2х12

Комплекс 2

  1. Приседания – 3х8
  2. Прямая становая тяга – 3х8
  3. Голень – 3х8
  4. Стоя Подъем штанги на бицепс – 3х8
  5. Трицепс у блока – 3х8
  6. Обратные скручивания – 2х12

И еще раз повторюсь – тренироваться следует 3 дня за неделю (не больше). Нагрузка должна регулироваться увеличением веса выбранных отягощений.